剛來韓國時,我瘦了。因為在韓國一直走走走,上學走個十幾分鐘很正常。但是待久之後,跟著韓國方式吃喝,反而開始變胖。一來是因為沒怎麼運動,二來是因為韓國人的吃喝習慣,根本熱量超標

韓國人的高熱量聚餐

韓國人約吃飯,最簡單的行程是這樣

²  第一攤(燒肉店)

三層肉一人份(150g) = 497

啤酒一杯(500ml) = 215

韓國燒肉.JPG  

²  第二攤(居酒屋)

配酒的點心,通常是炸雞或薯條之類

炸雞(一塊180~220卡)吃個2塊好了= 400

女生愛喝的水果口味燒酒一瓶=400

 

這樣一個晚上下來,就吃進了1,511

 

別忘了一天內還有早餐跟中餐!

再加上,如果酒量好一點,或吃的多一些

光一個晚上吃到兩千卡以上不是不可能的事

7,700卡=胖一公斤

三天就胖一公斤是非常簡單的

 

為何韓國人不會胖

其實韓國還是有胖子啦XD

只是他們很注重外貌,很多人都會運動、上健身房

所以胖子比例不高

像阿珠嬤阿揪西們,超愛登山!

走在路上隨時都會看到一堆裝備超齊全的中年登山客

韓國登山人.jpg
今天去游泳時立刻就在公園看到。

健身房也很多(我住的社區,方圓一公里內就有3個健身房)

年齡不拘,從十幾歲高中生到四五十歲的人都有

再加上韓國人習慣走路(在臺灣可能去巷口便利商店都想騎機車XD)

坡又多(剛來的臺灣人都很不習慣這件事)

韓國的坡.JPG  
我每天都要爬這樣長達100公尺的坡,已習慣

所以基本上每天消耗的熱量比臺灣人多

 

為何要減肥?

雖然我知道自己胖,但對減肥一直是一天補魚,三天晒網

(晒好幾年了吧)

又愛吃美食,所以體重一直是往上走

上班後發現,同事都好瘦,我根本是隻大象!

 

加上之後出書可能要辦分享會,胖作者總得見讀者

於是我上個月開始認真過健康生活

我蠻愛研讀健身資訊的,所以像是

²  一定要吃到基礎代謝以上,不能靠節食減肥

²  重點是身型和體脂率,而不是體重的數字

²  快速的減輕體重不健康,而且容易復胖

²  運動剛開始時,體重可能會不降反升

這一類的概念都還有

 

吃七動三,飲食控制

這幾年健身的資訊愈來愈豐富,我才發現控制飲食的重要

而且不能只看卡洛里,還要看各種營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪…等)

 

最近很著迷使用的一個健身app,叫my fitness pal

Android跟蘋果都可下載

也可看它網站https://www.myfitnesspal.com/zh-TW/

可以記錄吃了什麼、營養成分、運動,來結算今天“賺”了多少減肥基金

(消耗的熱量-吃進去的熱量,多出來的就是減肥基金。基金愈高瘦愈多)

 

先設定你每天的淨卡洛里目標

APP淨卡洛里.jpg  

然後選擇你每天要攝取的營養成份比例。

APP營養成份.png  

淨卡洛里要設多少?營養比例怎麼排?

建議看這篇︰營養建議 - 菜單設計第一步

http://willfitnesssystems.blogspot.kr/2015/04/blog-post.html

裡面寫的很清楚,最後還附上自己計算的網址,超方便

 

接下來就是每天寫日記啦~~

 

點進日記之後

APP加號.png  

裡面有早餐、午餐、晚餐、點心、運動這五個項目

+號就可以加入自己吃的東西

 

這個功能要花一點時間摸索

因為這裡面的飲食資料不是很全,你吃的東西不一定裡面有

不然就是營養成份是亂寫的

 

如果真找不到你吃的東西,有兩個方法

²  食物是外面買的,有條碼

就按下條碼鍵

APP條碼.jpg  

去掃你的食物

APP掃條碼.jpg  

營養成份就會列出來了!

APP掃條碼後.png  

通常數字跟包裝上的列表,會有一點差異,但我不知怎麼修正。

通常沒差太多我就會算了哈哈哈。

 

²  自己料理的話

那就是自己新增食譜囉

APP新增食譜.jpg  

我通常只會新增食材簡單的料理。像紅燒牛肉那種用了5、6種食材,又用了好幾種調味料的,我就懶得輸入,直接GOOGLE,然後找資料庫現有最符合的來用。

 

記錄運動則比較簡單,不像食物種類那麼多

我都直接搜尋運動的名字(例如︰游泳)

然後輸入運動時間的長短(例如︰35分鐘)

APP 運動.jpg  

就會直接顯示你燃燒了多少卡路里

 

全部都輸入完成後,它就會顯示你今天有多少“減肥基金

 

以我昨天為例,我目標是要吃到1671卡,但我只吃了1582卡

運動又燃燒了540卡,我的基金就賺了629卡

APP正綠字.png  

而7,700卡=一公斤

如果我每天都賺這麼多的話,大約13天可以減一公斤

(這是理論啦,實際上還有其他變因)

 

使用這個APP的好處

用這個APP讓我有動力去研究自己究竟吃進了什麼

因為自從看了《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計

發現很多加工食品為了讓你上癮,添加了超過人體所需的成份

又用一些很tricky的手段,讓你不會注意到這件事

讀完這本書,會對很多零食、微波食品產生警惕

會開始想「這個壞東西,讓我瞧瞧你加了多少糖/脂肪/鹽打算誘惑我

類似乳房外科醫生看到胸部不會有遐想那樣吧

(自行揣測醫生的想法來著)

 

也因為要仔細記錄飲食

我才發現,這些東西的卡路里竟然如此高

像韓國人最愛的燒酒,一瓶(350ml)有500

燒酒杯.JPG  

one shot一杯就70卡

我個人最愛的紅酒,一瓶就有六百多卡

(等於一杯100卡!)

韓國人最愛炸雞配啤酒,一份(兩人吃)炸雞通常有8~10塊

韓國炸雞.JPG

一人吃4塊炸雞+一杯500ml生啤=720+215=935

  

另外,因為要記錄做了什麼運動

每種運動消耗多少熱量,也都常驚到我

像是我覺得頗累的瑜伽,竟然比快走所消耗的熱量低

運動消耗熱量.JPG  

詳細圖表可以看健康署的網站

 

記錄久了,對食物和運動的熱量都會心裡有個底

在吃東西時就會開始計算

「香蕉牛奶一瓶195卡,等於游泳半小時,那那那我還要喝嗎?」

就放下吧,let it go~~let it go~~

 

對營養成份有概念,更知道怎麼吃的健康

像以我的訓練目標,蛋白質要吃到100g以上

但其實一顆雞蛋,只有約5g蛋白質

真要我一天吃20顆也太逼人XD

所以我就會雞胸肉、海鮮、牛肉…等輪著吃

然後無糖豆漿、豆腐、杏鮑菇…等,都會選蛋白質比例高的食材/食物來吃

每天飲食.jpg

週末會煮一堆菜,之後加熱來吃,省下每天煮飯的時間。

APP 每天營養.png  

APP可以幫你統計當天吃進去的營養素。(不過我設定的目標老是被它弄錯…)

 

減肥是打怪

每天這樣記錄,看到減肥基金是綠色的(還剩629那個)

APP正綠字.png  

就會很爽

看到有紅色的赤字

就知道要多運動把減肥基金補回來

像上禮拜跟朋友開party,光晚餐大概就吃進了1500卡吧

P1170970.JPG 
除了魯肉飯、魯豬腳、洋蔥炒雞,還有蜂蜜蛋糕、巧克力蛋糕、冰淇淋。當天就是赤字300

 

偶爾還是要放鬆一下,因為意志力也是有額度的

無限忍耐,反而會把意志力用光,最後來個大爆食

(關於意志力,可以收看《輕鬆駕馭意志力》,很有趣)

所以聚餐我還是會想吃就吃、想喝就喝,不會東挑西撿

 

這樣做記錄,像在玩遊戲打怪,我覺得很有趣

每天吃完飯都會忍不住想馬上做記錄

   

雖然還是會有體重心魔,覺得怎麼運動一個月,只輕一公斤,有點沒成就感

但是想想,我從2012年一路體重上升,到現在也四年了

怎麼可能一下子就回到4年前的體重?

健康瘦才能瘦一輩子啊(其實我是在提醒自己)(捏自己大腿)

 

目前我體重是6X公斤(很恐怖,不要問)

體脂是3X%(更恐怖,不要問)

希望這樣健康運動+吃,9月會比較不恐怖一點

大家記得9月來看我的減肥結果吶(招手)

 

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